الأربعاء، 23 يناير، 2013

تخلصي من ألم العضلات جراء التمارين الرياضية


تخلصي من ألم العضلات جراء التمارين الرياضية
ألم خفيف في العضلات هي الشكوى الشائعة التي تتأتى من التمارين الرياضية.. إذ أن ممارسة التدريبات الشاقة تتسبب بضرر العضلات. لو نظرت باستخدام مجهر إلى عضلاتك بعد التمارين الشاقة، لرأيت خلايا فرديّة ممزّقة وانهيار في الأغشية بينها.

ومع ذلك، يمكنك الحد من حدوث الألم وألم العضلات عن طريق اتباع النصائح التالية:
اتبعي عادات تدريب جيّدة 
تجنّبي أن تكوني من ممارسي الرّياضة الشاقة فقط في نهاية الأسبوع. فهذا الشخص يقوم بتمارين خفيفة طوال الأسبوع فيشعر أنه “شخص كسول”، لذلك تنتابه موجة من الحماس فيختار نهاية الأسبوع للجري واللّعب والرقص… وما إلى ذلك. إن أفضل استراتيجية هي ممارسة الرياضة بانتظام. والقيام بالحركة مرّتين أو ثلاث مرّات في الأسبوع لمدّة 20 دقيقة في المرّة الواحدة وأنت مرتاحة
تمدّدي قليلاً 
انحني ببطئ، حتّى تصلي لأصابع قدميك وابقي كما انت وعُدَّي حتى 15. دعي الجاذبيّة تقوم بعمليّة التّمدّد عنك. اجعلي عملية التمدد طبيعية. ثم انحني إلى كلّ جانب على شكل حرف C كبير، ومرّة أخرى لمدّة 15 ثانية. ثم اثني ركبتيك وانتقلي من جانب إلى آخر، ممدّدة عضلات الفخذ. أخيراً، أديري كتفيك لمرّتين. الآن أنت جاهزي لنشاطات أكثر قوّة. فتمتّعي بها
ابدأي بعمليّة تحمية بسيطة 
من المرجح أن تتعرض العضلات الخاملة للتلف أمام الجهد القوي المفاجىء، أكثر من العضلات التي استفادت من عملية التحمية. فالإحماء التدريجي يزيد معدلات نبض القلب والتنفس، ممّا يزيد بشكل كبير تدفق الأكسجين والمواد المغذية للعضلات قبل البدء بالعمل بها. بالإضافة إلى زيادة إفراز المفاصل للسائل الزلالي حتّى تصبح أقل جموداً. بالإحماء يتم تكييف الجسم بشكل صحيح لمطالب التمرين
تأكّدي من أنّك تشربين الكثير من الماء :
تذكري أن تتناولي أطعمة غنية بالكربوهيدرات وأن تقللي من تناول الدّهون كي تحصل عضلاتك على الوقود
لا تزتدي من كثافة ومدّة التّمرين في نفس الأسبوع
إذا كنت تتّبعين برنامج القوة على التّحمل، قومي بزيادة كثافة التمرين أو فترته بـ10 % فقط في كلّ أسبوع. اسمحي لجسمك بالتعافي بشكل صحيح والتكيف ببطء مع مستويات تحسين الأداء
قسمي التدريب 
قد يبدو أن القيام بالتدريب على كامل الجسم ينفعك أكثر، لكن في الحقيقة، يمكنك إعمال عضلاتك بفاعليّة أكثر ( تجنّب أوجاع العضلات) إذا قمت بتمرين أجزاء مختلفة من جسمك كلّ يوم. عدّلي تدريبك الرّوتيني للعمل على الظهر، الصدر، العضلة ذات الرأسين، الثلاثية الرؤوس، أوتار الركبة والساقين وعضلات البطن في اليوم التّالي. الميزة في ذلك أنّه بامكانك بسهولة إدراج تمرينين أو أكثر (supersets)، مجموعات من التمارين (combination sets )، واختيار عضو معين من أعضاء جسدك وتحديد ثلاث تمارين خاصة به (tri-sets ). مساوىء هذه الطريقة أن تمرين الجزء العلوي من الجسم بكامله يمكن أن يأخذ وقتاً طويلاً
احصلي على تدليك 
على الرغم من أن الأبحاث لم تثبت أن هذه الطّريقة تسرّع الشّفاء، إلاّ أن التدليك يخفّف من أوجاع العضلات بتحفيز الكريات البيضاء (خلايا الدم البيضاء التي تحارب الالتهابات). ولا بد من التنويه بأن الرياضيين يشعرون بتحسن بعد التدليك.
الإسترخاء 
يمكنك أيضاً أن تستمتعي بحمام الملح الانكليزي أو أن تستخدمي بركة السباحة وحوض استحمام بالماء الساخن لمدة 15 دقيقة من الاسترخاء لتخفيف حدة التوتر في العضلات
الحمية الغذائيّة
الحفاظ بانتظام على تناول 1000 ملغ من فيتامين C و 100-200 ملغ من بروميلين، هذا الانزيم المستمد من الأناناس، لمدة يومين - هي الطريقة الطبيعية والمضادة للالتهابات
تدفّق الدّم بشكل جيّد للعضلات هو المفتاح للشّفاء بطريقة طبيعية وسريعة

إنضم لصفحتنا علي الفيس بوك ليصلك كل ما هو جديد